'우리는 왜 잠을 자야 할까'를 읽고...

평소에 수면 부족과 안 좋은 수면 퀄리티로 고생하고 있다가, 매슈 워커의 '우리는 왜 잠을 자야 할까'라는 책을 읽고 많은 도움을 받았다.

 

이 책에는 수면 부족의 위험성에 대한 내용이 많은 부분을 차지하고 있고, 뒷부분에서 수면 개선 방법에 대한 설명을 하고 있다. 수면 부족은 내가 알고 있던 것보다 상당히 인간에게 해롭다. 보통 8시간 숙면을 기준으로 했을 때 조금만 수면 시간이 줄어도 인체에는 다양한 악영향을 준다. 그러한 영향은 대부분 실험을 통해 입증이 된 것이다. 악영향에 어떤 것이 있는지 한번 나열해 보겠다.

 

"학습 능력 저하, 운동 능력 저하, 주의력 부족, 자폐, 조현병, 양극성 장애, 우울증, 무쾌감증, ADHD, 신체 질병, 정신 건강 불안정, 불안, 외상후 스트레스 장애(PTSD), 각성도 저하, 기억 장애, 치매, 당뇨병, 만성통증, 뇌졸중, 심혈관 질환, 알츠하이머병, 미세 수면으로 인한 졸음운전, 분노와 적대감, 공격성, 암, 심근경색증, 심장 마비, 건강 회복 능력, 당뇨병, 비만, 성욕 저하, 정자 감소, 비 규칙적 월경 주기, 난임, 불임, 피부 노화, 면역계 저하, 유전자의 안정성 훼손, 문제 해결 능력 및 창의력 저하, 수명 단축"

 

위 모든 안 좋은 것들의 원인이 100% 수면 부족이라고 말할 수 없지만, 상당히 많은 부분에서 영향을 주고 있다고 한다. 저자는 개별적으로 해당 질병에 대한 연구 사례를 통해 대부분 인과관계가 증명된 것이라고 설명하고 있다.

 

그러면 좋은 수면을 방해하는 것에는 어떤 것이 있고, 건강한 수면을 위한 비결에는 어떤 것이 있을까?

 

우선 수면에 안 좋은 영향을 주는 핵심 요인 6가지를 살펴보면, 

첫째로 계속 켜져 있는 조명이다. 아주 약한 조명, 특히 LED조명은 수면을 방해한다. 아이패드와 같은 기기에서 나오는 조명도 잠이 드는 것을 방해한다.
둘째로 저절로 조절되는 실내 온도이다. 밤에 실내를 선선하게 해야 잠에 쉽게 들 수 있다. 적정 실내온도는 18.3도 정도로 약간 서늘하다고 느낄 수준이다. 체온을 낮추기 위해서 목욕을 하거나 손발 씻는게 씻는 것도 좋다.
셋째로 카페인이다. 카페인이 있는 음료, 담배 등은 피하자.
넷째로 알코올이다. 알코올은 렘수면을 억제하고 잠을 조각낸다. 술을 먹은 후 푹 잔 것은 제대로 된 숙면이 아니다.
다섯 번째로 태블릿, 스마트폰은 거실에 두자.
마지막으로 아침에 알람 후에는 한 번에 일어날 것이 좋다. 계속적으로 알람이 울리게 되면 깜짝 놀라게 되어 심혈관에 안 좋다.

다음은 건강한 수면을 위한 12가지 비결이다. 현재 시판되는 수면제는 건강한 수면을 위한 도구는 아니다. 최우선적으로 아래의 방법을 따라 해 보는 것이 좋다.

1. 수면시간표를 지켜라
2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라
3. 카페인과 니코틴을 피하자
4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라
5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라
6. 가능하다면, 잠을 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라
7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자
8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라
9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라
10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라
11. 적절한 햇빛을 쬐어라
12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라

 

책의 주요 내용을 소개했지만, 이 책을 읽는 것과 안 읽는 것은 큰 차이가 있다. 요약한 북리뷰를 읽는 것만으로 건강한 수면의 중요성을 심각하게 느낄 것 같지 않다. 암튼, 죽기 싫다면 잘 자자.